Bom dia galerinha!!

Dúvida muuuito comum pelo que vemos por ai, e este post está super bem esclarecido para que vocês possam entender sobre essa possível divisão do treino de pernas: Dividir ou não?? Lembrando sempre que por mais que este post seja de um profissional da área como o Fabrício Mirando, é de suma importância que você tenha um acompanhamento direto de um professor de Educação Física!!

Segue abaixo!

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treinopernas

Apesar de ser uma estratégia comumente vista em programas de treinamento de força em salas de musculação, principalmente para praticantes do sexo feminino, talvez essa, não seja a melhor opção para o desenvolvimento de força e hipertrofia em membros inferiores.

A racionalidade para o uso deste tipo de treinamento seria “isolar” e aumentar o estímulo ao músculo alvo, produzindo maior volume de carga (séries x repetições x carga) por exercício, além do aumento do número de exercícios realizados pelo grupamento na sessão.

Este método de dividir o treino de perna é eficiente?

Se analisarmos por um lado, temos uma “tendência” em deixar os exercícios isolados para o final da sessão de treinamento, ou seja, após os exercícios básico pluriarticulares, o que conseqüentemente diminui a produção de força gerada pelo mesmo.

Desta forma, realizar um exercício isolado, logo no início da sessão e em dias diferentes de outros exercícios pluriarticulares (que trabalham anterior e posterior de coxa juntos) permitirá que realizemos maior volume de carga, e que a princípio poderia ser interessante estímulo aos ganhos de força e hipertrofia (massa muscular).

Temos com exemplo clássico, os exercícios cadeira ou mesa flexora (posteriores de coxa) normalmente deixados para o final da sessão de perna, e que poderão ser utilizados numa sessão de posterior de forma “isolada” , o que renderia maiores níveis de força para este exercício.

No entanto, um outro procedimento que é visto no “parcelamento” das sessões de perna está no aumento do número de exercícios para anterior ou posterior de coxa. Neste caso, são escolhidos exercícios pluriarticulares, que no entendimento de muitos profissionais e praticantes, estariam de forma seletiva trabalhando mais um grupo muscular do que o outro, e por isso, poderiam ser inseridos na sessão de treino de determinado grupamento.

Estudos de eletromiografia – EMG (método que permite através da medida do impulso elétrico gerado na contração muscular, determinar o recrutamento e participação de determinado músculo no exercício), têm demonstrado que é possível, em alguns exercícios pluri articulares, a participação diferenciada de posteriores e anteriores de coxa.

NÃO significa que o aumento da ativação de um grupo muscular determinará a diminuição ou a eliminação do trabalho do outro, ou seja, AMBOS os grupos estão sendo recrutados e trabalhados no exercício.

Sendo assim, não seria correto colocar um exercício na série de anterior ou de posterior de coxa, apenas por uma “possível” maior “ativação” de um grupo muscular no exercício, já que AMBOS os grupos estarão atuando, e implicará nos processos regenerativos destes grupos pós treino.

Os ganhos de força e de massa muscular (hipertrofia) são determinados pela aplicação do estímulo correto, o qual envolverá a manipulação das variáveis de prescrição como séries, repetições, cargas, amplitude, intervalo entre séries, velocidade, e principalmente o DESCANSO adequado.

Dividir a série em anterior e posterior FALHA no fator DESCANSO, pois mesmo que mantenha alguma distância (dias) entre as sessões de anterior e posterior de coxa, sempre trabalhará as duas musculaturas nas sessões pelo uso de exercícios pluriarticulares, o que acarretará em acionamento do grupamento treinado anteriormente, interferindo no seu processo de recuperação.

Se quiser trabalhar exclusivamente exercícios para anterior e posterior de coxa, deverá utilizar apenas os exercícios isolados ou monoarticulares, o que parecem não serem os mais efetivos no trabalho de quadríceps, posteriores de coxa e glúteos, quando comparado aos exercícios básicos pluriarticulares como agachamento, leg press, passada, terra e stiff.

Dicas para realizar um BOM treino de perna:

  1. Dividir a série em anterior e posterior NÃO é uma boa estratégia;
  2. Caso apresente deficiência em algum grupamento ou exercício, inicie a sessão por ele;
  3. Os exercícios básicos como agachamento, leg press, passadas e terra representam os melhores estímulos aos grupamentos de membros inferiores, sempre os utilize e dê prioridade para eles em sua sessão;
  4. O aumento do número de exercício numa sessão NÃO necessariamente representará um bom estímulo a hipertrofia e ganhos de força, a escolha do exercício é apenas uma variável;
  5. Manipule todas as outras variáveis do treinamento (séries, repetições, cargas, amplitude, intervalo entre séries, velocidade), elas sim, dentro de uma periodização coerente, serão as responsáveis pelo sucesso do seu treinamento;
  6. Apesar de ser uma resposta individual, um BOM treino de perna, exigirá um descanso mínimo entre 48 a 72 horas, para que um novo estímulo seja realizado, ou seja, possivelmente treinará perna duas vezes na semana no máximo, ou quem sabe, até uma vez, visto em programas de muitos atletas de elite do fisiculturismo, exceto panturrilhas.

Bom treino!

Fonte: Fabricio Miranda- Formado em Educação Física pela UERJ

www.30tododia.com.br

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